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Zeit für mich selbst finden

Einleitung 

Diskussion der TeilnehmerInnen zu folgender Aussage:
"Das Familienleben ähnelt heutzutage häufig einem organisierten Wahnsinn,
die moderne Familie scheint am Stress zu Grunde zu gehen."

(Biddulph)


Eltern brauchen Zeit für sich selbst. Zeit für sich selbst bedeutet aber nicht: "Ach, endlich kann ich den Berg an Hausarbeit erledigen, der schon seit Tagen auf mich wartet!", auch wenn ein Großputz sehr befriedigend sein kann, während sich gerade jemand anderer um die Kinder kümmert. Auf welche Art auch immer - die Hauptsache ist, dass Sie sich überhaupt Zeit für sich nehmen, und zwar regelmäßig!



Erziehungsalltag 

Erleichternd im Erziehungsalltag ist es, wenn wir uns selbst als Personen begreifen, die sich selbst und ihr Gefühlsleben kennen, den äußeren sowie inneren Stress (z.B. Angst, Ärger, Wut, etc.) erfolgreich bewältigen, mit Frustrationen erfolgreich umgehen und diese für die persönliche Weiterentwicklung nutzen. Das Verstehen anderer Personen setzt die Bewusstheit und Klarheit der eigenen Person voraus. Wer sich selbst nicht kennt, eigene, innere Stimmen nicht hört oder hören will, der kann oft auch nicht andere Menschen verstehen.

  • Selbst-Bewusstsein: sich selbst und das eigene (Gefühls-)Leben kennen

  • Selbst-Management: mit eigenen Stimmungen, Gefühlen, Ängsten stressreduzierend umgehen können.

  • Selbst-Motivation: sich selbst an Herausforderungen wachsen lassen, mit Frustrationen konstruktiv umgehen, für eigene Weiterentwicklung sorgen

 

Umgang mit Stress 

körperliche Merkmale der Entspannung

  • das Herz schlägt langsamer
  • der Blutfluss nimmt in den Händen und Beinen zu
  • die Muskulatur entspannt sich
  • der Stoffwechsel normalisiert sich
  • die hormonelle Aktivität (Hormonspiegel) wird ausgeglichen

 

Ressourcen 

In manchen Situationen scheint sich das Gefühl, über die eigenen Kräfte uneingeschränkt zu verfügen, spontan einzustellen.

Lassen Sie sich durch die Liste anregen, oder suchen Sie sich etwas aus, das Sie besonders leicht in einen entspannten Zustand führt, wie beispielsweise

  • mit einer bestimmten Person zusammen zu sein

  • sich vorzustellen, Sie befinden sich:
    • am Strand
    • auf einer Bergwanderung
    • in einem schönen Garten
    • in der Wüste
    • auf dem Lande
    • im Urwald
    • an einem ruhigen See
    • im Sommerregen
    • beim Baden
    • beim Sport
    • beim Schnorcheln
    • an einer Steilküste
    • in einer Märchenwelt
    • in einer Science-Fiction-Welt
    • zurück in ihrer Kindheit

Vervollständigen Sie die Liste!

Übung:
Fertigen Sie ein kurzes Drehbuch von einer Entspannungsszene an - beachten Sie dabei:

  • Was sehen Sie? --- Welche Formen, Farben, Bewegungsabläufe ?
  • Was empfinden Sie? --- Geräusche, Musik, Stimme, Worte?
  • Was fühlen Sie? --- Wärme, Bewegung, Haltung, Atmung?
  • Was denken Sie? --- Welche Gedanken passen zu dieser Situation?
  • Kernsätze (z.B. "immer mit der Ruhe"), Schlüsselbegriffe (z.B. Glück)

Gehen Sie diese Szene dreimal innerlich durch, als wenn Sie ein Fernsehprogramm einschalten würden.


 

Umstrukturierung 

Machen Sie die Analyse einer Stresssituation.

  • Dazu erstellen Sie zuvor eine Liste von Situationen, die sie in Stress versetzen.

  • Stellen Sie nun für jedes Thema mindestens fünf alternative Möglichkeiten zusammen, wie Sie die Situation anders bewerten können, damit sie weniger stressreich ist.

  • Gehen Sie in Gedanken jede Situation durch, und überprüfen Sie, welche andere Einstellung Ihnen eine gesündere Reaktion ermöglicht.

  • Wenn Ihnen dies schwer fällt, so fragen Sie Menschen, die offensichtlich ruhiger mit solchen Situationen umgehen können, wie diese die jeweiligen Vorkommnisse einschätzen, was sie darüber denken und zu sich selbst sagen.




Selbstkommentare 

Wenn Sie Ihre Gedanken untersuchen, die in der Auseinandersetzung mit Stress auftreten, werden Sie eine bestimmte Einstellung zur Situation oder zu Ihrer Reaktion darin entdecken. Diese Haltung kann stressmindernd oder stressfördernd sein.

stressfördernd sind Gedanken wie:

  • "Das halte ich nicht aus"
  • "Das lasse ich mir nicht bieten"

stressmindernd sind Gedanken wie:

  • "Ich lasse mich nicht aus der Ruhe bringen; es ärgert mich zwar, aber es gibt Schlimmeres"

Drücken Sie eine positive innere Haltung gegenüber der Situation aus, so führt diese zu einer Verminderung der Stressreaktion!


Werden Sie sich bewusst, wie Sie mit der Zeit umgehen. Sie sinnvoll einzuteilen bedeutet, Ihre Bedürfnisse, Ihre Neigungen und die Erfordernisse des Alltag gleichermaßen zu berücksichtigen


 

Zeiteinteilung 

Werden Sie sich bewusst, wie Sie mit der Zeit umgehen. Sie sinnvoll einzuteilen bedeutet, Ihre Bedürfnisse, Ihre Neigungen und die Erfordernisse des Alltag gleichermaßen zu berücksichtigen.


 

Emotionale Unterstützung 

Von besonderer Bedeutung ist unser soziales Netz, welches uns umgibt.

  • Haben Sie Menschen, auf die Sie sich verlassen können?
  • Pflegen Sie ihre sozialen Beziehungen?
  • Reden Sie mit anderen über die Dinge, die Ihnen Probleme machen?



Ihre persönlichen Belastungen anderen mitzuteilen, ist ein Teil der Stressbewältigung, weil es Sie erleichtert!



Umgang mit Frustrationen 

Wie können Sie die Situation verändern? Wie können Sie auftanken?

Im Englischen spricht man von den "daily hassle", den täglichen kleinen Misserfolgen und Frustrationen, die zu Verstimmung, Depressionen und psychosomatischen Erscheinungen führen können.

Sicherlich haben Sie selbst zahlreiche Ideen dazu, wie Sie Ihr Stressverhalten verändern können.

Im Folgenden ein Vorschlag (nach Revensdorf): Wenden Sie die Übung inneren Aufräumens an, um so herauszufinden, was sie frustriert


 

Inneres Aufräumen 

1. Schritt
Lassen Sie die Geschehnisse des Tages noch einmal an sich vorüberziehen.
Fangen Sie am Morgen mit dem Aufstehen an, dann das Frühstück, die Person mit der Sie dabei gesprochen haben oder an die Sie gedacht haben usw.

Bei jedem Vorfall oder jeder Handlung , sagen Sie innerlich: "Das ist in Ordnung so". Dann werden Sie feststellen, welche Ereignisse für sie stimmten, oder ein Zeichen innerer Unruhe sagt Ihnen, dass das nicht der Fall war.

Legen Sie jene Vorfälle, die in Ordnung waren, auf die eine, jene die nicht in Ordnung waren auf die andere Seite.

So fahren Sie fort und gehen den ganzen Tag durch.

Anschließend den gestrigen Tag und den Tag davor, bis Sie an das letzte Wochenende kommen. Danach gehen Sie in Gedanken weiter durch den letzten Monat, die turbulenten und ruhigen Ereignisse, die Feiertage, schließlich durch den letzten Urlaub.

2. Schritt
Wenn Sie soweit gekommen sind, überprüfen Sie, ob es unter den Dingen, die Sie aufgeräumt haben, etwas gibt, was Sie genauer ansehen wollen. Es kann sein, dass ihre Gedanken zu einem der Dinge, die Sie durchgegangen sind, zurückkehren. Betrachten Sie diese genauer.

In allen Einzelheiten:

  • die Umgebung der Szene
  • die Farbe der Wand oder der Bäume
  • die Personen, die vorkommen
  • das Gesicht der Person, die Ihnen am deutlichsten ist
  • von dieser Person
  • der Gesichtsausdruck
  • die Körperhaltung
  • die Kleidung
  • die Worte
  • der Klang der Stimme
  • ihre eigenen Worte
  • Ihre eigene Körperhaltung und -bewegung.

3. Schritt:
Betrachten Sie das genauer, was davon im Moment am meisten Ihre Aufmerksamkeit auf sich zieht. Vielleicht ist es eine Stimme, ein bestimmter Gesichtsausdruck oder ein bestimmter Gegenstand.

4. Schritt
Lenken Sie schließlich die Aufmerksamkeit auf einen bestimmten Aspekt davon:

  • die Farbe
  • die Kontur
  • den Klang der Stimme
  • ein Gefühl oder eine Empfindung, die Sie dabei haben.


5. Schritt
Und nun lassen Sie sich dazu Worte, Sätze oder Satzfetzen einfallen, ohne sich über deren Berechtigung Gedanken zu machen. Betrachten Sie einfach das, was kommt. Pendeln Sie hin und her zwischen den Worten und dem Bild, der Empfindung oder dem Klang.

Wenn Sie ein Wort oder einen Satz gefunden haben, der dazu passt, ist Ihnen vielleicht etwas von der Bedeutung dessen klar geworden, was Sie beschäftigt hat. Wenn das im Moment nicht der Fall ist, legen Sie es zur Seite. Sagen Sie dann zu sich selbst: "Dem habe ich den Teil der Aufmerksamkeit gewidmet, der ihm gebührt; ich werde später darauf zurückkommen."


 

Zukunftsbahnung 

In der Folge wenden Sie die Übung "Zukunftsbahnung" an, um eine Vorstellung zu entwickeln, wie sie die Situation besser bewältigen können.

Stellen Sie sich in allen Einzelheiten vor, wie eine kompetente Person die von Ihnen angestrebte Tätigkeit erfolgreich bewältigt:

  • ihre Bewegungen
  • ihre Körperhaltung
  • ihre Selbstkommentare
  • ihre Umstände


Treten Sie nun an ihre Stelle. Fühlen Sie sich wie ein Schauspieler in ihrer Rolle.

Achten Sie auf die Gefühle, die dabei auftreten: besonders an den kritischen Momenten (Frustration, Ärger, Panik...); gehen Sie weiter, und nehmen Sie dann wahr, wie sich ihre Gefühle verändern, wenn Sie die Schwierigkeit bewältigt haben. Kehren Sie in die Alltagswirklichkeit zurück. Sie wissen, dass Sie den Ablauf jetzt kennen und ihn bei der Umsetzung im Alltag nun schon zum wiederholten Male erfolgreich ausführen.



 

Hinweis 

Steve Biddulph

"Das Geheimnis glücklicher Kinder"


Ein ganz anderer Elternratgeber, der zu Recht Weltbestseller genannt werden darf. Psychologische Sachverhalte, die in anderen Büchern höchst kompliziert geschildert werden, stellt Biddulph so klar und verständlich dar, dass man schon beim Lesen das Gefühl bekommt "logisch, klar, warum habe ich das bisher nicht so gesehen?". Eltern erhalten tatsächlich endlich einmal praktische Handlungsanleitungen, um mit ihrem Nachwuchs wieder fröhlicher, konfliktfreier und entspannter umzugehen. Sie erfahren, was wirklich in den Köpfen der Kinder vor sich geht - und wie man am besten darauf reagiert. Ein Buch, das für Eltern und auch Omas, Opas, Tanten, Onkels etc. Pflichtlektüre sein sollte. Denn warum soll Kindererziehung immer kompliziert sein?

Das Geheimnis glücklicher Kinder
Beust Verlag
ISBN 3-89530-000-4

 



 

Autorin 

Dr. Martina Hubner, Mitarbeiterin der ifs Beratungsstelle Feldkirch
Jg. 1962, Klinische Psychologin, Gesundheitspsychologin, Studium an der Universität Salzburg (Psychologie und Kunstgeschichte) Dissertation zum Thema: "Potential der Kunsttherapie in pädagogischen und therapeutischen Praxisfeldern", Beraterin beim Institut für Sozialdienste (ifs), Schwerpunkte in der Arbeit: Klinisch-psychologische Behandlung von Kindern und Jugendlichen (Kunsttherapie, Spieltherapie, Entspannungsverfahren), Erziehungsberatung, heilpädagogische Sprechtage, Projektarbeiten im Gesundheitsbereich, Eintragung in der Bundesliste für Klinische PsychologInnen und GesundheitspsychologInnen,

 

Weiterführendes Angebot bzw. Beratung 

ifs Internetberatung oder eine der insgesamt sechs ifs Beratungsstellen

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